Im Rahmen meiner vergangenen beiden Kolumnen zum Thema Krafttraining habe ich beschrieben, warum auch mit einem Einsatztraining gute Resultate erreicht werden können und auf was es für ein effizientes Muskelwachstum ankommt. Beide Themen zeigen auf, dass Sie mit einem vergleichsweise niedrigen Trainingsvolumen einiges für Ihr Wohlbefinden und einen sportlichen Körper tun können. Wenn Sie fortan also mit langsamen Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung arbeiten und pro Übung nur einen Satz ausführen, können Sie Ihr Trainingsprogramm in einem Ganzkörpertraining unterbringen. In dieser Kolumne zeige ich Ihnen einige Vorteile des Ganzkörpertrainings gegenüber dem Split-Training auf.
Die meisten Trainierenden im Fitnessstudio verwenden ein Split-System, bei welchem die Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt werden. Dieses System bringt aus meiner Sicht einige Nachteile mit sich. So muss je nach Split in der Regel mindestens dreimal pro Woche trainiert werden, damit die einzelnen Muskelgruppen ausreichend häufig belastet werden. Bei der Planung eines Splits stellen sich zudem viele Fragen: Soll der Bizeps am Rücken-Tag trainiert werden oder ist es besser, den Bizeps an einem anderen Tag nochmals separat zu trainieren? Ist ein Schulter-Tag zu viel für die Schultern, da die Schultern bereits am Brust-Tag und am Rücken-Tag mittrainiert werden? Kann zwei Tage hintereinander trainiert werden, z.B. Oberkörper am Montag und Unterkörper am Dienstag, oder wird dies langfristig zu viel für das zentrale Nervensystem? Weiter ist die Planung bei einem Split manchmal schwierig, wenn eine Trainingseinheit ausfällt. Man fragt sich: Soll der Split beim nächsten Training nachgeholt oder für diese Woche einfach weggelassen werden? All dies kann Unruhe und Unsicherheit in die Trainingsplanung bringen.
Bei einem Ganzkörpertraining ist die Planung um einiges einfacher. Es reicht, wenn Sie einmal bis dreimal pro Woche ein Training absolvieren. Der Grossteil der Trainierenden ist mit einem zweimaligen Ganzkörpertraining pro Woche gut beraten. Trainieren Sie also z. B. jeweils am Montag und am Donnerstag nach einem Ganzkörperplan und finden einmal am Donnerstag keine Zeit für das Training, so holen Sie die verpasste Trainingseinheit einfach am Freitag nach. Bis am Montag sind dann immer noch zwei komplette Ruhetage für die Regeneration der Muskeln.
Fazit
Ein Wettkampf-Bodybuilder wird wohl kaum um ein ausgeklügeltes Split-System herumkommen. Da die meisten Trainierenden jedoch «nur» einen sportlichen Körper erreichen wollen, stellt sich die Frage, ob ein Split überhaupt notwendig ist. Ein Ganzkörperplan, welcher auf einen Satz bis zur Muskelerschöpfung pro Übung und eine langsame Übungsausführung von Verbundübungen setzt, dürfte für die meisten Trainierenden ausreichend gute Resultate bringen. Die vergleichsweise einfache Planung mit einem Ganzkörpertraining gewährleistet zudem, dass Sie ihr Training auch langfristig oder vielleicht sogar für immer in Ihre Woche einplanen können.
