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Verbundübungen als Basis

In meinen bisherigen Kolumnen haben Sie bereits erfahren, dass ich beim Krafttraining ein kurzes und intensives Training propagiere. Um ein Training dementsprechend gestalten zu können, setze ich auf ein Ganzkörpertraining und führe pro Übung nur einen Satz, den jedoch bis zur kompletten Muskel-erschöpfung aus. In dieser Kolumne möchte Ihnen gerne einen weiteren wichtigen Aspekt für die effiziente Trainingsgestaltung aufzeigen, und zwar die Anwendung von Verbundübungen.

Verbundübungen sind Übungen, bei welchen jeweils mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, wie z. B. Kniebeugen, Klimmzüge oder Bankdrücken. Solche Übungen werden häufig auch als Grundübungen, Komplexübungen oder Mehrgelenkübungen bezeichnet. Ich möchte hier nicht auf die feinen Unterschiede der Begriffe eingehen und verwende im Weiteren einfach den von mir präferierten Begriff Verbundübungen.

Den Verbundübungen gegenüber stehen die Isolationsübungen, mit welchen gezielt ein Muskel für sich trainiert wird. Bodybuilder setzen nebst Verbundübungen meist ergänzend auch auf Isolationsübungen, um einzelne Schwachstellen speziell zu trainieren. Leider verwenden aber auch viele «Normaltrainierende» unzählige Isolationsübungen im Glauben, dass sich dann genau an der trainierten Stelle die Muskeln entwickeln und allfällige Fettpolster wegschmelzen. Viel effizienter und auch effektiver für die Muskelentwicklung, sowie auch für die Reduktion des Körperfettanteils, ist jedoch die Anwendung von Verbundübungen.

Gerade weil Verbundübungen mehrere Muskelgruppen trainieren, kann mit sehr wenigen Übungen der gesamte Körper abgedeckt werden. So reichen z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Rudern und Schulterdrücken für einen einfachen Ganzkörperplan, welcher in weniger als 30 Minuten durchgeführt werden kann. Vorausgesetzt, dass, wie eingangs erwähnt, nur ein Satz von jeder Übung bis zur kompletten Muskelerschöpfung ausgeführt wird.

Zudem werden mit Verbundübungen nicht nur die Muskeln trainiert, sondern es wird gleichzeitig auch das Zusammenspiel und die Koordination verschiedener Muskelgruppen geschult. Verbundübungen fördern damit Körperkraft, welche sich im Alltag auch entsprechend einsetzen lässt. Sie werden mit regelmässigem Trainieren von Kreuzheben mühelos eine schwere Kiste korrekt vom Boden heben können. Wenn Sie jedoch Ihre Muskeln vorwiegend isoliert trainieren und diese die Zusammenarbeit miteinander nicht gewohnt sind, kann die schwere Kiste für Sie eine Herausforderung mit Verletzungsrisiko bleiben.

Fazit

Um den Körper effizient und effektiv zu trainieren, reicht der Einsatz von wenigen Verbundübungen. Mit wenigen Übungen in einem Training, ist die Konzentration auf die korrekte Ausführung viel eher gewährleistet, als wenn zahlreiche Übungen absolviert werden müssen. Durch die regelmässige Ausführung und die kontinuierliche Steigerung bei Verbundübungen werden Sie an Kraft gewinnen, was wiederum einen positiven Effekt auf Ihre Körperform hat. Mit Verbundübungen besteht auch weniger die Gefahr von Dysbalancen, d. h. der Körper entwickelt sich gleichmässig und mit ästhetischen Proportionen. Isolationsübungen sollten, wenn überhaupt nur punktuell und allenfalls für die Abwechslung im Training eingesetzt werden.

Roger Wespi

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