Eines der primären Ziele von Krafttraining-Anhängern ist, ihre Muskeln im Training soweit auszureizen, dass nach dem Training eine Vergrösserung des Muskelquerschnitts (Hypertrophie) stattfindet. Dabei orientieren sich die meisten Athleten an festen Grössen wie der Anzahl an Übungen pro Muskelgruppe und der Anzahl an Sätzen pro Übung. Während einige Athleten mit einer bestimmten Anzahl an Sätzen offensichtliche Fortschritte verzeichnen, sind die Resultate bei anderen Athleten weniger nennenswert oder bleiben gar komplett aus.
Die wahrscheinlich weitverbreiteste Meinung ist, dass pro Übung drei Sätze ausgeführt werden sollen. Stellen wir uns nun vor, dass wir zwei Athleten begleiten, welche beide für die Brust drei Sätze Bankdrücken an der Multipresse mit jeweils zehn Wiederholungen pro Satz durchführen. Beide Athleten wählen für diese Übung ein Gewicht, mit welchem im dritten Satz bei der zehnten Wiederholung jeweils das Wiederholungsmaximum erreicht ist. Athlet A führt jede Wiederholung explosiv in zwei Sekunden aus, während Athlet B jede Wiederholung in fünf Sekunden, mit kontrollierten und konzentrierten Bewegungen durchführt. Athlet A kommt mit seinem Vorgehen auf eine Gesamtspannungszeit für die Brustmuskulatur von 60 Sekunden. Athlet B hingegen bewirkt für seine Brust eine Gesamtspannungsdauer von 150 Sekunden. Erst bei dieser differenzierten Betrachtung wird klar, dass das vermeintlich gleiche Brustprogramm bei unseren beiden Beispielathleten sehr unterschiedlich ausfällt. Mit dieser Erkenntnis stellt sich nun die Frage, ob das Festhalten an einer bestimmten Anzahl von Sätzen pro Übung sinnvoll ist.
Die moderne Trainingswissenschaft empfiehlt für ein Hypertrophie-Training tatsächlich nicht mehr eine fixe Anzahl an Sätzen pro Übung. In vielen Literaturen ist nachzulesen, dass ein Muskel innerhalb von 60 bis 120 Sekunden erschöpft werden soll. Für die obengenannte Beispielübung Bankdrücken sollte demnach ein Gewicht gewählt werden, mit welchem bei ungefähr 90 Sekunden auch mit grösster Anstrengung keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Um dies zu erreichen, könnten drei Sätze mit je zehn Wiederholungen und drei Sekunden pro Wiederholung durchgeführt werden, wobei erst der dritte Satz bis zur Muskelerschöpfung ausgeführt wird. Oder es könnte nur ein Satz mit 30 Wiederholungen und ebenfalls drei Sekunden pro Wiederholung ausgeführt werden, wobei die Dreissigste die letztmögliche Wiederholung ist. Als weitere Möglichkeit könnte ein Satz mit einer betont langsamen Ausführung von zehn Sekunden pro Wiederholung gemacht werden, bei welchem die Muskelerschöpfung bei der neunten Wiederholung erreicht wird. Alle drei Vorgehensweisen führen bezüglich Hypertrophie zu einem vergleichbaren Resultat. Es besteht jedoch ein grosser Unterschied in Bezug auf das Verletzungsrisiko und die Konzentration bei der Übungsausführung.
Fazit:
Anstatt pauschal drei Sätze von einer Übung abzuspulen, sollten pro Übung eine kontrollierte Ausführung und die Muskelerschöpfung zwischen 60 und 120 Sekunden angestrebt werden.
