Teil 2
Die meisten Aktivitäten und Sportarten erfordern exzentrische Kräfte, deshalb sollte exzentrisches Training Teil eines jeden Trainingsprogramms sein. Die meisten Geräte und Programme enthalten jedoch KEINE effektiven exzentrischen Belastungen.
REHASTUDIE Konzentrisch (Trad) versus Exzentrisch (ECC)
Eine Studie hat gezeigt, dass wöchentlich eine halbe Stunde exzentrischer Übung im Zeitraum von acht Wochen erhebliche gesundheitliche Vorteile bringt, einschliesslich:
- Deutliche Verbesserungen beim Energieverbrauch
- Erhöhte Fettverbrennung
- Verbesserte Blutlipid-Profile
- Verringerte Insulinresistenz
Verschiedene Arten von exzentrischen Trainings
Die am häufigsten angewandte Methode ist herunterspringen oder Schwung abbremsen wie die Kunstturner es tun. Mit dem Nachteil, dass dies eher leichten, jungen und fitten Menschen vorbehalten ist. Da diese Methode akrobatisch unkontrolliert und mit hohem Verletzungs- und Sturzrisiko verbunden ist, taugt sie für die Masse nicht. Es funktioniert aber selbst bei Menschen, die genetisch nicht in der Lage sind, mittels Bodybuilding grosse Muskeln aufzubauen. Den Beweis liefern die asiatischen Kunstturner mit ihren grossen Muskeln, die wie alle Kunstturner versuchen möglichst nicht zu schwer zu werden, also den Muskelquerschnitt nicht zu vergrössern.
Im Fitnessbereich ist die meist angewandte Methode personenunterstütztes Krafttraining, bei dem eine oder mehrere Personen helfen, die konzentrische Bewegung mit hohen Gewichten zu überwinden, um beim Senken oder exzentrischen Abbremsen nicht mehr zu helfen oder sogar zusätzliche Belastung zu produzieren (hierbei handelt es sich nicht um ein echtes exzentrisches Training, da zu langsam). Das Herunterfallenlassen in eine Liegestütze oder das Herumschwingen von Kettle Bells ist für die meisten zu gefährlich und zu unkontrolliert.
Exzentrische Fahrrad-Ergometer sind keine echten exzentrischen Trainingsgeräte, da eine Dauerbelastung anliegt und die Kräfte zu klein sind. Dennoch haben sie ihre positiven Effekte.
Schon lange auf dem Markt sind die Kraftgeräte mit heavy-negativ-Funktion, früher waren es Lifecircuit und MIHA. Heute sind es vor allem milon und eGym, die mit Programmen Elektromotoren ansteuern, um die Negativ-Bewegungen zu intensivieren. Eine manuelle Methode mit luftgesteuerten Geräten wie Keiser, bei denen mittels Pneumatik der Widerstand erhöht oder gesenkt werden konnte, wird wenig angewendet. Die Technologie mit abkippenden Gewichtsblöcken wie bei X-Force ist den elektronischen Maschinen von den Möglichkeiten her klar unterlegen.
Schwungscheiben oder Kegel-Zugapparate sind am Aufkommen. Sie funktionieren über das Beschleunigen von Schwungmasse, um am Umkehrpunkt wie bei einem Jo-Jo das Zugseil wieder aufzurollen, sodass der Trainierende gegen die starke kinetische Rotationsenergie halten und abbremsen muss.
Das Trainingssystem ELITE ist ein computergesteuertes, interaktives, kognitives und links/rechts unabhängiges Beintrainingsgerät, welches über einen Kompressor elastische Schläuche „wie künstliche Muskeln“ so schnell mit Luft ansteuert, dass hohe Geschwindigkeiten auf die Pedale und somit Beine appliziert werden können, die der Trainierende mal konzentrisch, mal exzentrisch abfedern und ansteuern muss.
Geräte wie Power Plate arbeiten auch micro-exzentrisch maschinenunterstützt in kleiner Amplitude im Millimeterbereich, dafür mit höherer Frequenz (Beschleunigung).
reACT trainer ist eine der genialsten exzentrischen Maschinen, da schnell repetitiv aber trotzdem gelenkschonend. Ursprünglich für den Skisport entwickelt, bestehend aus einer federpositionierten Schlittenplattform, die asymmetrisch über zwei Doppel-Ellipsen bis zu 70 Mal pro Minute grossen Hub absolviert und dabei ergonomisch abkippt. Darauf steht man frei und koordinativ anspruchsvoll, dennoch funktionell in verschiedenen Positionen und federt die Wellen ab. Positionen sind deren viele möglich wie zum Beispiel Einbeinig, Lounges, Surf-Stellung und viele weitere mehr. Auch Liegestütz- und Rumpfpositionen sind möglich. Ein exzentrisches anaerobes HIIT Training, bei welchem die Muskeln nach wenigen Sekunden zu brennen beginnen und der Puls hochgeht.
Sieben Alternativen, wenn die Intensität im Training konzentrisch nicht selbst erhöht werden kann
- Mentale Motivation durch Personal Training (limitiert)
- Physische Unterstützung durch Doping (ungesund)
- Exzentrisches Training (unkontrolliert, Verletzungsgefahr)
- Benutzung von Trainingsverstärkern wie z.B. EMS oder Vibration (kontrolliert und sicher)
- Maschinenunterstütztes exzentrisches Training wie z.B. reACT trainer (kontrolliert und sicher)
- Trainingsverstärker exzentrisch anwenden wie z.B. bei Sprüngen auf Power Plate, dem Schwingen an Vibrationsgriffen oder EMS auf heavy-negativ-Kraftgeräten
- Trainingsverstärker kombiniert mit maschinenunterstütztem exzentrischen Training anwenden wie z.B. bei EMS auf reACTtrainer oder bei Power Plate auf reACT stellen oder alles zusammen.
Power Plate auf reACT mit EMS = exzentrische G-Kraftaddierung mit unterschiedlichen Amplituden und Frequenzen
Zusammengefasst
Wer konzentrisch nicht mehr weiterkommt, sollte exzentrisch anfangen zu trainieren.
Und wer die Wunschziele seiner Kunden ernst nimmt, sollte sich um exzentrische Technologien oder um externe Reizverstärker kümmern und nicht noch mehr konzentrische Geräte anschaffen.
- Vorteile von externen Reizverstärkern für das Studio
- Kürzere Trainingszeiten
- Weniger oft trainieren, da längere Superkompensationszeiten
- Weniger Fläche nötig für Trainingsgeräte, die lange benutzt werden
- Kein Mehrsatztraining mehr nötig
- Glückshormonausschüttungen durch hohe Intensität
- Es können höhere Preise verlangt werden (vgl. EMS und PT Preise)
