Integratives Training

Die motorischen Fähigkeiten (Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination) werden in Alltagssituationen, aber auch in vielen Sportarten selten isoliert voneinander beansprucht, sondern beeinflussen sich gegenseitig. Auch wenn die Sportwissenschaft klare Definitionen für die motorischen Fähigkeiten liefert, sind die Übergänge bei alltäglichen und sportlichen Belastungen eher fliessend und sollten daher, im Sinne eines funktionellen Trainings, kombiniert beansprucht werden, um den Alltagstransfer zu maximieren.

So werden zum Beispiel bei einem Krafttraining neben Kraft auch weitere motorische Fähigkeiten wie Koordination oder Beweglichkeit trainiert. Das sogenannte «integrative Training» zielt darauf ab, die motorischen Fähigkeiten ganzheitlich, multidimensional und bewegungsorientiert zu verbessern. Durch eine entsprechende Übungsauswahl und spezifische Variationen können die motorischen Fähigkeiten in ihrer Gesamtheit gezielt geschult und somit das Leistungsniveau im Hinblick auf eine höhere Alltagsbelastbarkeit oder eine höhere sportartspezifische Leistung erweitert werden.

Der Einsatz dieser Trainingsform kann sowohl für gesundheits- als auch leistungsorientierte Sportler effektiv sein. Die Trainingsplanung richtet sich, wie auch bei isoliertem Kraft- oder Ausdauertraining, an der Leistungsfähigkeit und der gesundheitlichen Verfassung des Trainierenden und dessen Zielen.

Im Vorfeld der Trainingsplanung sollten konkrete Vorsätze formuliert und entsprechende Schwerpunkte für den Sportler definiert werden. So kann der Fokus der Trainingsinhalte zum Beispiel gleichermassen auf der Entwicklung der motorischen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination liegen. Zudem besteht die Möglichkeit, eine konkrete motorische Fähigkeit weiter in den Fokus zu rücken. So kann das Ausdauertraining in Kombination mit koordinativen Übungen zur Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit absolviert werden. Eine relativ einfache Möglichkeit die motorischen Fähigkeiten Koordination und Kraft zu kombinieren, ist grundsätzlich der Einsatz von Übungen mit freien Gewichten. Durch die Kontrolle der Freiheitsgrade und die erhöhten Anforderungen an die Stabilisierungs- und Gleichgewichtsfähigkeit wird hierdurch ein gezielter Alltagstransfer erreicht. Ein solches Training verbessert die Fähigkeit zur Autostabilisation in allen Bewegungsebenen. Beim Einsatz zusätzlicher komplexer, mehrgelenkiger Übungen werden Muskelketten alltagsnah gekräftigt und die intermuskuläre Koordination geschult.

Für die Umsetzung des integrativen Trainings kommt natürlich jede Fitness- und Gesundheitseinrichtung infrage. Weiterhin eignen sich sog. Trimm-Dich-Pfade für Athleten, die gerne ihre Sporteinheit im Freien absolvieren. Aber auch ohne Geräte und Hilfsmittel lässt sich ein integratives Training organisieren, wobei hier die Gestaltungsmöglichkeiten nicht so vielfältig sind wie in Einrichtungen mit entsprechendem Equipment. In Kombination mit einer Ausdauereinheit bieten sich zur Leistungssteigerung der motorischen Fähigkeiten Kraft und Koordination beispielsweise die Ausführung von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (engl.: bodyweight training) in den Pausen zwischen intensiveren Laufintervallen an. Dabei können z. B. der Einbeinstand zur Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit und der Ausfallschritt zur Kräftigung der hüft- und kniegelenkumgebenden Muskulatur ausgeführt werden.

Um möglichst optimale Trainingseffekte zu erzielen, ist eine adressatenspezifische und zielorientierte Trainingsplanung notwendig. Dies setzt ein umfassendes Wissen über Trainingsplanung und -durchführung in allen Facetten der motorischen Fähigkeiten voraus. Aus diesem Grund sollte man für die Trainingsplanung auf geschultes Fachpersonal zurückgreifen oder seine eigenen Kenntnisse durch entsprechende Schulungen erweitern.