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Gesund durch Fitnesstraining Krafttraining – das Workout für die Gesundheit

Krafttraining weist genauso wie Ausdauertraining ein breites gesundheitliches Wirkungsspektrum auf. Allerdings ist das Krafttraining zum Teil mit sehr spezifischen gesundheitspositiven Effekten verbunden, die so mit keiner anderen Trainingsform erzielt werden können. Dadurch wird Krafttraining zu einem perfekten Workout für die Gesundheit.

Die Grundlage jeder Körperbewegung ist die Skelettmuskulatur. Sie ist das grösste Stoffwechselorgan des menschlichen Körpers. Der Muskelanteil macht bei Erwachsenen ca. 40 Prozent des Körpergewichtes aus (Westcott, 2012). Ein hoher Muskelmas-seanteil und eine gute Kraftfähigkeit über die Lebensspanne hinweg sind für die Gesundheit essenziell (Wolfe, 2006; Aerto et al., 2012). Durch körperliche Inaktivität, geringe Belastungsanforderungen im Alltag und Alterungsprozesse kommt es allerdings bereits ab dem 30. Lebensjahr zu einem stetigen Verlust der Muskelmasse (Sarkopenie) und zu einer Abnahme der Muskelkraft. Die Fettmasse nimmt hingegen zu (Marcell, 2003; Marzetti et al., 2017).

Die Folge sind zahlreiche gesundheitliche Beschwerden und chronische Erkrankungen sowie funktionale Einbussen, wodurch die Lebensqualität negativ beeinflusst wird. Eine selbstständige Alltagsbewältigung im Alter ist gefährdet (Füzeki & Banzer, 2017; Marzetti et al., 2017). Regelmässiges Krafttraining kann diesen Prozessen entgegenwirken. Krafttraining ist ein hochwirksames Mittel sowohl zur allgemeinen Gesundheitsförderung als auch zur Prävention, Behandlung und Rehabilitation von zahlreichen Erkrankungen (ACSM, 2018). Daher wird Erwachsenen in allen Altersstufen ein regelmässiges Krafttraining in Ergänzung zu einem Ausdauertraining von wissenschaftlichen Fachgesellschaften ausdrücklich empfohlen (Williams et al., 2007; Chodzko-Zajko et al., 2009; Garber et al., 2011; USDHHS, 2008).

Der nachfolgende Beitrag gibt einen Überblick über wissenschaftlich gesicherte gesundheitliche Effekte von Krafttraining. Er liefert zudem evidenzbasierte Handlungsempfehlungen für die Praxis.

Risikofaktoren minimieren – Körperkomposition verbessern

Die Körperzusammensetzung kann durch Krafttraining positiv beeinflusst werden. Stoffwechselaktive Muskelmasse kann aufgebaut werden. Unerwünschte Fettmasse lässt sich in moderatem Umfang reduzieren. Der Körperfettanteil wird gesenkt (Strasser & Schobersberger, 2011). Diese Effekte sind insbesondere bei bestehendem Übergewicht und im Hinblick auf eine unerwünschte Gewichtszunahme bzw. Veränderung der Körperkomposition mit steigendem Lebensalter bedeutsam (Schmitz, Jensen, Kugler, Jeffery & Leon, 2003).

Der gewichtsreduzierende Effekt von alleinigem Krafttraining ist eher gering (< 1 kg) (Donnelly et al., 2009; PAGAC, 2008). In Verbindung mit einer Reduktionsdiät kann durch ein begleitendes Krafttraining jedoch der Verlust von wertvoller Muskelmasse minimiert werden. Darüber hinaus können übergewichts- bzw. adipositas-assoziierte Risikofaktoren für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch ein Krafttraining positiv beeinflusst werden (Donnelly et al., 2009; Strasser & Schobersberger, 2011).

Stoffwechselgesundheit durch Krafttraining fördern

Krafttraining trägt entscheidend zur Stoffwechselgesundheit bei. Ein regelmässiges Krafttraining beeinflusst die Blutzuckerlage günstig. Die Insulinsensitivität der Muskelzellen und die Glukosetoleranz werden verbessert. Aufgrund dieser Effekte spielt Krafttraining eine wichtige Rolle bei der Prävention und Behandlung des Diabetes mellitus Typ 2 (Strasser & Pesta, 2013; Flack et al., 2011). Durch Krafttraining zeigen sich auch Verbesserungen der Blutfettwerte. Das Gesamtcholesterin sowie das gefässschädigende LDL-Cholesterin und die Triglyzeride können in moderatem Ausmass gesenkt werden (Kelley & Kelley, 2009). In Verbindung mit einem Ausdauertraining ist Krafttraining auch ein wichtiger Baustein in der Prävention und Behandlung des Metabolischen Syndroms, der häufigsten Stoffwechselstörung bei Erwachsenen westlicher Industrienationen (ACSM, 2018; Churilla et al., 2012; Sorace, Ronai & Churilla, 2013).

Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Krafttraining hat auch auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit einen positiven Einfluss. So kann durch Krafttraining eine moderate Blutdrucksenkung (systolisch und diastolisch) erzielt werden (Kelley & Kelley, 2000; Cornelissen & Fagard, 2005; Cornelissen et al., 2011; Cornelissen & Smart, 2013). In Verbindung mit den bereits beschriebenen Effekten auf die Körperzusammensetzung und den Stoffwechsel kommt einem regelmässigen Krafttraining damit eine wichtige Bedeutung zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu (Williams et al., 2007; Braith & Stewart, 2006).

Muskuloskelettale Gesundheit verbessern

Krafttraining wird eine wichtige Funktion im Hinblick auf die muskuloskelettale Gesundheit zugeschrieben. So ist Krafttraining ein wirksames Mittel zur Schmerzreduktion und Funktionsverbesserung bei chronisch unspezifischen Rückenschmerzen (Low Back Pain) (Searle et al., 2015; Airaksinen et al., 2006; Hayden et al., 2005). Auch bei Arthrose (Hüfte und Knie) trägt Krafttraining zu einer Verbesserung der Beschwerdesymptomatik und Funktionsfähigkeit der betroffenen Gelenkstrukturen bei (Roddy et al., 2005; Lange et al., 2008). Des Weiteren ist Krafttraining für die Knochengesundheit essenziell. Durch ein regelmässiges Krafttraining lässt sich die Knochendichte erhöhen bzw. ein altersbedingter Knochenmasseverlust minimieren (Chodzko-Zajko et al., 2009; Gomez-Cabello et al., 2012; Howe et al., 2011; Kelley, Kelley & Tran, 2001; Wallace & Cumming, 2000). Krafttraining stellt auch ein wirksames Mittel zur Sturzprophylaxe im Alter dar, wodurch auch das Frakturrisiko gesenkt werden kann (De Kam et al., 2009). Von daher ist Krafttraining ein wichtiger Eckpfeiler in der Prävention und Behandlung der Osteoporose (Beck et al., 2016).

Evidenzbasierte Trainingsempfehlungen für die Praxis

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass Krafttraining in der richtigen Dosierung ein hochwirksames Mittel ist, um die Gesundheit zu erhalten bzw. zu verbessern und zahlreichen chronischen Erkrankungen vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken. Für ein gesundes Altern stellt Krafttraining eine wichtige Grundlage dar. Daher wird Erwachsenen die Durchführung eines regelmässigen Krafttrainings über die gesamte Lebensspanne hinweg empfohlen. Besonders mit steigendem Alter nimmt seine Bedeutung zu. Nachfolgend sind die evidenzbasierten Trainingsempfehlungen zur Gesundheitsförderung und Prävention für Erwachsene und Ältere (> 65 Jahre) zusammengefasst (ACSM, 2018; Chodzko-Zajko et al., 2009; Garber et al., 2011):

Häufigkeit (Wie oft?)

  • 2- bis 3-mal pro Woche

Intensität (Wie anstrengend?)

  • Kraftsteigerung/Muskelaufbau:
    • Einsteiger: moderat bis anstrengend (60–70 % 1 RM)
    • Fortgeschrittene: anstrengend bis sehr anstrengend (≥ 80 % 1 RM)
  • Kraftausdauer: leicht bis moderat (≤ 50 % 1 RM)

Dauer (Wie lange pro Einheit?)

  • keine evidenzbasierten Empfehlungen vorhanden

Art der Belastung (Welche Kraftaktivitäten?)

  • Ganzkörpertraining (Übungen für alle grossen Muskelgruppen)
  • Nutzung von Maschinen, Freihanteln, eigenem Körpergewicht

Wiederholungen (WH)

  • Kraftsteigerung/Muskelaufbau: 10–12 WH
  • Kraftausdauer: 15–25 WH

Sätze

  • Kraftsteigerung/Muskelaufbau: 2–4 Sätze
  • Kraftausdauer: 1–2 Sätze

Pausen

  • 2–3 min Satzpause
  • ≥ 48 h zwischen den Trainingseinheiten pro Muskelgruppe

Progression (Belastungssteigerung)

  • allmähliche Steigerung des Widerstandes (Trainingsgewicht) und/oder der Wiederholungen/Satz und/oder der Trainingshäufigkeit

Fazit

Es besteht ein hoher Handlungsbedarf. Insbesondere Fitnesseinrichtungen können einen wichtigen Beitrag leisten, dass ihre Kunden die evidenzbasierten Trainingsempfehlungen umsetzen und so von vielfältigen gesundheitlichen Effekten eines Krafttrainings profitieren.

Auszug aus der Literaturliste

  • American College of Sports Medicine (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (10th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer Health.
  • Artero, E. G., Lee, D. C., Lavie, C. J., España-Romero, V., Sui, X., Church, T. S. et al. (2012). Effects of Muscular Strength on Cardiovascular Risk Factors and Prognosis. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 32 (6), 351–358.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte: marketing@dhfpg-bsa.de.

Prof. Dr. Markus Wanjek

Der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Markus Wanjek ist stellvertretender Fachbereichsleiter Gesundheitswissenschaften und Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. In gleicher Funktion ist er auch im Fachbereich Gesundheitsförderung für die BSA-Akademie tätig. Zudem verfügt er über langjährige praktische Erfahrung als Fitnesstrainer.

www.dhfpg-bsa.de