Unzählige schädliche Mikroorganismen sind Teil unseres täglichen Lebens. Aus diesem Grund arbeitet unsere Immunabwehr unermüdlich und hocheffektiv, um unseren Körper vor dieser «Bedrohung» zu schützen. Das ist eine gigantische Leistung! Mit einer ausgewogenen Ernährung und der richtigen Lebensmittelauswahl fördern wir unsere Gesundheit und wir können direkt Einfluss auf die Funktionstüchtigkeit unseres Abwehrsystems nehmen.
Das Überleben des Menschen hängt von seinem Immunsystem ab. Somit ist es enorm wichtig, dieses gesund zu halten und zu stärken, unabhängig von der Jahreszeit. Denn nicht nur bei Infektionen, der Grippe oder ganz aktuell beim Coronavirus (COVID-19), sondern auch bei vielen anderen Krankheiten wie Allergien, Krebs, Arteriosklerose oder chronischen Entzündungen spielt das körpereigene Abwehrsystem eine wichtige Rolle. Wer seine Gesundheit erhalten will, sollte daher alle Möglichkeiten nutzen, seine Abwehrkräfte zu stärken. Ernährung kann einen wesentlichen Beitrag dazu leisten. Allerdings bedeutet immungesundes Essen, nicht nur auf Vitamine und Mineralstoffe zu achten, sondern auch die Makronährstoffe zu berücksichtigen (Reuther, 2019). Generell kann sowohl ein Mangel als auch ein Überangebot an Nahrungsenergie die Effizienz des Abwehrsystems beeinflussen (Müller, 1998).
Mit dem richtigen Fett die Immunabwehr stärken
Eine wesentliche Rolle spielt das Fettsäuremuster der Ernährung, besonders im Hinblick auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs = polyunsaturated fatty acids), bei der Immunfunktion (Dayong, Erin, Munyong & Simin, 2018). Während Omega-6-Fettsäuren aus Getreide-, Distel- und Sonnenblumenöl sowie aus tierischen Lebensmitteln (z. B. Fleisch, Eier) die Immunabwehr eher herabsetzen, verbessern Omega-3-Fettsäuren aus fettreichem Fisch bzw. aus Fischöl sowie aus Lein-, Walnuss- und Hanföl die Immunfunktion. Das Verhältnis sollte laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) nicht grösser als 5:1 sein (Reuther, 2019). Omega-3-reiche Nüsse und Samen – Empfehlung: 50 Gramm pro Tag (Martin, 2015) – sowie Pflanzenöl und fettreicher Seefisch versorgen den Körper mit dem richtigen Fett für das Immunsystem.
Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht
Die komplette Nährstoffgruppe der Kohlenhydrate sollte nicht «verdammt» werden. Es geht aber darum, die historisch nie zuvor gekannten Mengen an isolierten Kohlenhydraten – konsumiert über Süssigkeiten, Knabbereien, Erfrischungsgetränke, Fertigprodukte, Fast Food und Co. – stark zu reduzieren (Kast, 2018). Die WHO empfiehlt, nur maximal zehn Prozent der gesamten täglichen Nahrungs-energie mit niedermolekularen Kohlenhydraten zu decken (Leitzmann & Keller, 2013). So führt eine hohe Zufuhr an Mono- und Disacchariden wie Glukose, Fruktose oder Saccharose aus zuckerreichen Lebensmitteln zu einem dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel, der dann die Entwicklung von Entzündungsprozessen im Körper fördert (Reuther, 2019). Demgegenüber liefern die Polysaccharide, eine weitere Gruppe der Kohlenhydrate, bestimmte Faserstrukturen, die von grosser gesundheitlicher Bedeutung insbesondere für das Immunsystem sind: die Ballaststoffe (engl.: non-digestible polysaccharides). Diese bilden eine sehr komplexe Stoffgruppe mit verschiedensten Eigenschaften und Funktionen im Körper (European Commission, 2016). Vor allem der Darm, sozusagen das «Immunsystem undercover», mit seiner zentralen Rolle in der Abwehr – 70 Prozent der Immunzellen befinden sich im Dünn- und Dickdarm; knapp 80 Prozent aller Abwehrreaktionen starten hier – profitiert von einer ballaststoffreichen Ernährung (Schwiertz, 2019). Wünschenswert sind 40 bis 50 Gramm pro Tag, gewonnen aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Kartoffeln und Vollkornprodukten (von Koerber, Männle & Leitzmann, 2004). Dabei sollte die von der DGE vertretene Empfehlung «5 am Tag» mit drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst besser in «4 plus 1» geändert werden: viermal Gemüse und einmal Obst am Tag (Schwiertz, 2019).
Proteine – für eine funktionsfähige Abwehr
Proteine sind nicht nur für Sportler wichtig. Der Grund ist ganz einfach: Verschiedene Zellen des menschlichen Immunsystems müssen ständig reproduziert werden. Kommt es zu Engpässen in der Proteinzufuhr, wird die Zellerneuerung gestört und die Abwehrkräfte lassen nach (Calder, 2013). Generell bildet somit eine adäquate Versorgung des Körpers mit Aminosäuren die Basis zur Erhaltung einer funktionsfähigen Immunkompetenz, um diesen vor pathogenen Keimen schützen zu können (Baumann, Hagenlocher & Lorenz, 2013). Eine Sonderstellung nehmen darüber hinaus die Aminosäuren Arginin und Glutamin ein. Arginin beispielsweise verbessert die zelluläre Immunantwort, trägt zur Bildung und Funktionalität von T-Lymphozyten bei und regt die Phagozytose (Vernichtung von Fremdsubstanzen) an (Reuther, 2019). Glutamin trägt zur Synthese von Genbausteinen bei. Daher haben alle Körperzellen, die sich häufig teilen bzw. erneuern, einen hohen Bedarf an Glutamin. Das gilt besonders für die Zellen der Darmwände und die Leukozyten (weisse Blutkörperchen). Auf diese Weise stärkt Glutamin das Immunsystem (Calder, 2013).
Vitamine – der Booster für die Immunabwehr
Vitamine sind zwar essenziell für den Körper, damit dieser gesund bleibt und gut funktioniert, er kann sie aber – mit Ausnahme von Vitamin D – nicht selbst herstellen. Wer also starke Abwehrkräfte haben möchte, isst am besten möglichst oft frische oder selbst zubereitete pflanzliche Nahrungsmittel. Rohes oder schonend gegartes Gemüse und Obst liefern dem Körper wichtige Nährstoffe, die das Immunsystem stärken (Baumann, Hagenlocher & Lorentz, 2013). Vitamine wie C und E sowie die Vitamine des B-Komplexes nehmen dabei relativ unspezifisch, beispielsweise als Antioxidanzien, positiven Einfluss auf das Immunsystem, wohingegen die Vitamine A und D sowie die Spurenelemente Eisen, Selen und Zink das Immunsystem auf einem spezifischeren Weg beeinflussen (Calder, 2013). Gute Eisenlieferanten sind Fleisch, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse. Vitamin D wird mithilfe von UV-B-Strahlen aus dem Sonnenlicht gebildet. Geringe Mengen finden sich in Fettfischen (Reuther, 2019). Die EPIC-Studie (= European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) hat gezeigt, dass jeder Apfel, jede Kiwi und jede Paprika das Mortalitätsrisiko senken, vorausgesetzt, dass diese Gemüse- und Obst-sorten täglich konsumiert werden (Diehm, 2017). Zudem enthalten sind sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Diese haben in ihren Ursprungspflanzen eine grosse Aufgabe: Schutz vor Krankheiten und Schädlingen. Und genauso wirken sie auch im menschlichen Körper. Wichtig für eine immunstärkende Ernährung ist, dass möglichst bunt und vielfältig gegessen wird, denn grüne, rote und gelbe Früchte oder Gemüsesorten liefern unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe (Reuther, 2019).
Fazit
Die meisten Erreger werden von einem stabilen und gesunden Immunsystem unschädlich gemacht. Es lohnt sich also, das Abwehrsystem mit der richtigen Lebensmittelauswahl zu unterstützen. Der tägliche Speiseplan sollte aus reichlich Gemüse, Hülsenfrüchten und etwas Obst bestehen, die den Körper mit den nötigen Vita-minen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie mit sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Nüsse, Samen und Fisch liefern zudem wertvolles Protein und sorgen zusammen mit Omega-3-reichen Pflanzenölen für entzündungshemmende Fette. Mageres Fleisch, Eier und Milchprodukte liefern zusätzliches Protein und Vollkornprodukte runden die Lebensmittelauswahl durch Ballaststoffe ab.
Auszug aus der Literaturliste
Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.
Antje Ruhwedel
Antje Ruhwedel (B. A. Ernährungsberatung, M. A. Prävention und Gesundheitsmanagement) ist selbstständige, zertifizierte Ernährungsberaterin und Inhaberin eines Gesundheitscenters. Sie ist als Dozentin für die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und die BSA-Akademie sowie als Referentin für verschiedene Krankenkassen und Kliniken tätig.
