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Ernährung optimieren – Leistung steigern Supplementierung im leistungsorientierten Kraftsport

Ernährung hat einen nachhaltigen Effekt auf den Erhalt bzw. die Steigerung der Leistungsfähigkeit von Kraftsportlern. Die Aufnahme von Energie und lebensnotwendigen Nährstoffen bildet dabei das Fundament. Um direkt im Training eine Steigerung zu erzielen oder die Regeneration und somit auch die persönliche Leistungsentwicklung positiv zu beeinflussen, kann man Nährstoffe und Supplemente ergänzend zuführen.

Wenn die Basisernährung nicht zur Deckung des Bedarfs an Energie und lebensnotwendigen Nährstoffen ausreichend ist, sind Nahrungsergänzungen angezeigt. Das betrifft im gegebenen Fall z. B. isotone Kohlenhydratlösungen, Eiweiss bzw. Aminosäuregemische, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D3 und Folsäure. Als Supplemente mit direkter Leistungsförderung lassen sich z. B. Kreatin, Beta-Alanin und Koffein benennen.

Kohlenhydrate

Baustoffe zum Aufbau der Kohlenhydratspeicher der Muskulatur (Glycogen) werden u. a. in der Form von Getreide/-produkten, Kartoffeln und Obst geliefert. Von diesen Speichern ist die Leistung innerhalb der ersten 1,5 Trainingsstunden abhängig. Ungenügende Glycogenreserven lassen sich optimal durch eine isotone Lösung kompensieren, die aus ca. sechzig Gramm Glucose oder Maltodextrin und einem Gramm Kochsalz besteht und mit Wasser auf das Volumen von einem Liter aufgefüllt bzw. gemischt wird. Möglichst gleichmässig verteilt über eine Stunde getrunken, lassen sich gewöhnlich leistungsstabilisierende Effekte beobachten (Haff et al., 2003).

Eiweiss und Aminosäuren

Im Vergleich zu Nichtsportlern benötigen Kraftsportler ca. zwei- bis dreimal so viel Eiweiss. Als Referenzwert gelten ca. zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Gewöhnlich lässt sich Eiweiss ausreichend über herkömmliche Lebensmittel aufnehmen. Bei unzureichender Versorgung über Lebensmittel können Aminosäurepräparate und Eiweisspulver helfen. Entscheidend ist es, auf die Biologische Wertigkeit (BW) des Eiweisses zu achten. Hier gilt: je höher, desto besser. In dem Fall ist die Bildung körpereigenen Eiweisses vergleichsweise hoch zu bewerten. Strategisch finden solche Präparate u. a. unmittelbar nach dem Training Einsatz, um erste Regenerationsprozesse der Muskulatur zu unterstützen (Davies et al., 2018). Zwanzig bis dreissig Gramm hochwertiges Eiweiss haben sich dafür als optimal erwiesen.

Omega-3-Fettsäuren

Über wild lebenden, fettreichen Meeresfisch lassen sich Omega-3-Fettsäuren theoretisch ausreichend zuführen. Fisch aus Aquakulturen ist häufig arm an Fettsäuren. Die täglich empfohlene Menge von einem Gramm Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zu decken, würde ein ökologisch bedenkliches Ausmass an Wildfischverzehr voraussetzen. Zudem ist Fisch oftmals mit Umweltschadstoffen belastet. Das Öl der Fischölkapseln wird ebenfalls aus Fisch gewonnen, allerdings auch aus den nicht genutzten Restteilen. Das entlastet die Bestände zumindest in kleinem Umfang. Diesbezüglich noch umweltschonender erweisen sich Präparate aus Algen. Industriell konzentrierte und gereinigte Kapseln sind zudem arm an Schadstoffen. Omega-3-Fettsäuren greifen vielfältig in die menschliche Gesundheit ein. Defizite zeigen sich daher am ehesten in einem allgemein verschlechterten Gesundheitszustand (Rawson et al., 2018).

Vitamine

Der tägliche Bedarf an Vitamin D3 wird mit 10 bis 20 Mikrogramm (= 400–800 IU) pro Tag angegeben. Vitamin D3 ist in nennenswerten Mengen in fetthaltigem Meeresfisch, Leber und Säugetierfett enthalten. In der Regel werden diese Lebensmittel nicht in ausreichender Menge verzehrt, um den Bedarf decken zu können. Eine weitere und die zugleich bedeutendere Möglichkeit ist die sonnenabhängige Vitamin-D3-Bildung in der Haut. Besonders im Winterhalbjahr erweist sich die Versorgung mit Vitamin D3 als defizitär. Eine Folge der Unterversorgung zeigt sich in der Hemmung der muskulären Entwicklung und Störung der muskulären Leistungsfähigkeit (Williams, 1989). Nahrungsergänzungsmittel für die tägliche Anwendung enthalten 20 bis 38 Mikrogramm Vitamin D3 (800–1500 IU). In Abhängigkeit des Defizits (Blutstatus!) können hoch dosierte Medikamente mit bis zu 500 Milligramm (20.000 IU) notwendig sein. Präparate sind in Kombination mit fetthaltigen Lebensmitteln einzunehmen, wodurch die Absorption im Darm gefördert wird (Rawson et al., 2018).

Das Vitamin Folsäure ist in bedeutenden Mengen in Leber, frischen Weizenkeimlingen und grünem Gemüse enthalten. Damit erweisen sich die Quellen zur Versorgung als eingeschränkt. Zudem ist Folsäure empfindlich. Das Vitamin wird durch normales Tageslicht, Luftkontakt und bei Zimmertemperatur abgebaut. Die täglichen 300 Mikrogramm zur Bedarfsdeckung werden von vielen Menschen nicht mit der Nahrung aufgenommen (Kersting et al., 2000; Beitz et al., 2002; Rousseau et al., 2005). Folsäure braucht der Körper u. a. im Rahmen der Zell- und Gewebsbildung. Defizite zeigen sich u. a. in Blutarmut und gestörter Regeneration. Synthetische Folsäure aus Tabletten stellt eine gute Alternative dar, da diese effizienter wirkt als die natürliche Form.

Kreatin

Bei der Vergrösserung der Kreatinphosphatspeicher u. a. in den Muskelzellen unterstützt supplementiertes Kreatin. Damit verbunden können Maximal- und Schnellkraftleistungen verbessert werden (Lanhers et al., 2015). Bei einer Zufuhr von ca. zwei bis drei Gramm Kreatin pro Tag maximieren sich die Speicher der Muskelzelle innerhalb weniger Tage. Die daraus resultierende Leistungssteigerung beträgt ca. zehn Prozent (Rawson et al., 2018). Dem Kraftzuwachs zuzuschreiben, lässt sich auch ein moderates Muskelmassewachstum (unabhängig von der Wassereinlagerung) erklären. Die Wirkung hält an, solange das Kreatin verwendet wird. Nach Absetzen reduziert sich die zelluläre Kreatinkonzentration auf das Normalmass. In Verbindung mit Kohlenhydraten, z. B. in Form von Traubensaft oder isotoner Lösung, wird die Aufnahme in die Muskelzelle gefördert (Trexler & Smith-Ryan, 2015).

Beta-Alanin

In der Muskulatur entsteht bei hohen Belastungsintensitäten Milchsäure. In zu grossen Mengen gebildet, führt sie zu Übersäuerung und Leistungsverlust. Beta-Alanin hilft in dieser Situation als Säurepuffer. Der Leistungsverlust kann auf diese Weise hinausgezögert werden. Die maximale Wirkung zeigt sich nach einer Supplementierungsphase von ca. fünf Gramm Beta-Alanin pro Tag über den Zeitraum von ca. zwei Wochen. Dabei tritt z. T. ein Kribbeln im Gesichts-Oberkörper-Bereich auf (Trexler et al., 2015; Hoffman et al., 2018). Dieses vergeht nach ein paar Minuten und wurde bisher nicht mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht.

Koffein

Circa fünf Milligramm des Alkaloides pro Kilogramm Körpergewicht supplementiert, können zur Steigerung der Kraftleistung von vier bis sieben Prozent beitragen (Duncan et al., 2013). Koffeinabstinente Personen profitieren bereits von Einmalgaben über 200 Milligramm. Die maximale Wirkung zeigt sich ca. 45 Minuten nach der Aufnahme. Regelmässige Koffeinzufuhr führt zur Gewöhnung, weshalb der Effekt allmählich nachlässt. Eine Entwöhnungsphase von ca. einer Woche genügt, um die maximale Wirkungskraft wiederherzustellen. Zu grosse Mengen Koffein können mit diversen unerwünschten bis hin zu kritischen Nebenwirkungen einhergehen (Trexler & Smith-Ryan, 2015).

Fazit

Isotone Lösungen, Eiweisspulver und Omega-3-Fettsäuren sowie Folsäure und Vitamin D3 können im Kraftsport zur Bedarfsdeckung beitragend eingesetzt werden. Leistungssteigerungen ermöglichen Kreatin, Beta-Alanin und Koffein.

Auszug aus der Literaturliste

  • Beitz, R., Mensink, G. B., Fischer, B. & Thamm, M. (2002). Vitamins-dietary intake and intake from dietary supplements in Germany. Eur J Clin Nutr, 56 (6), 539–45.
  • Davies, R. W. Carson, B. P. & Jakeman, P. M. (2018). The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 16, 10 (2).

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte: marketing@dhfpg-bsa.de.

Jan Prinzhausen

Der Ernährungswissenschaftler Jan Prinzhausen ist Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) sowie der BSA-Akademie. Ausserdem ist er Ernährungsberater am Olympiastützpunkt Thüringen und veröffentlicht Bücher zu den Themen Sporternährung, Abnehmen und Ernährungsberatung.

www.dhfpg-bsa.de